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Le petit-déjeuner qui saute le matin, un sandwich englouti en 5 minutes le midi et une pizza surgelée le soir : vous manquez de temps pour cuisiner ! Pourtant, vous rêvez d’une alimentation saine qui vous aidera à perdre du poids ? Pour dire adieu aux grignotages et aux plats préparés, voici 7 astuces pour manger sainement, même si vous n’avez pas le temps.

manger sainement: 8 astuces

Manger sainement: les bases à connaître

Pour manger plus sainement, il faut avant tout connaître les besoins nutritionnels du corps. Le respect des nutriments et une bonne répartition des aliments selon leur catégorie vous garantit un repas parfaitement équilibré. Dans l’idéal, les légumes doivent constituer la moitié de l’assiette, les produits céréaliers le quart de l’assiette et les protéines l’autre quart.

Pensez aussi à toujours ajouter une source de lipides en privilégiant des huiles végétales riches en acides gras et en oméga 3 (l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de colza). Et à compléter avec deux portions journalières de produits laitiers, comme les yaourts ou le fromage.

Bien entendu il ne s’agit pas de supprimer totalement les produits sucrés, il est important de ne pas s’interdire et de s’accorder parfois quelques douceurs… voici ici quelques recettes de plaisirs sucrés sans sucre.

Grâce à ces repas équilibrés, votre corps a tout ce qu’il lui faut pour vous apporter de l’énergie toute la journée : des glucides-lipides-protéines, des minéraux, des fibres et une bonne quantité de vitamines et d’antioxydants. De plus, le respect de ces principes de base peuvent vous aider à mincir sans faire de régime !
Pour découvrir encore plus de conseils sur l’alimentation saine, n’hésitez pas à consulter mes 10 astuces pour manger mieux

Les astuces pour manger sainement quand on n'a pas le temps

Votre rythme de vie est intense ? Entre le travail, les enfants, les réunions qui s’éternisent et les week-ends déjà trop chargés, vous n’avez pas le temps de cuisiner ? Voici 7 conseils pour avoir une alimentation saine et intégrer de nouvelles habitudes alimentaires. 

1. S'organiser et planifier les menus

L’une des clés pour manger sainement même quand on est pressé : l’organisation.
Pour ne pas perdre trop de temps à réfléchir devant son frigo tous les soirs, ou pour éviter de commander des sushis ou une pizza, essayez d’établir un menu sur la semaine.
Cela peut vous sembler rébarbatif au premier abord, mais parfois il faut savoir reculer pour mieux sauter et au final vous allez gagner du temps. En prévoyant à l’avance ce que vous allez manger, en choisissant des recettes rapides à faire, vous allez gagner en équilibre alimentaire.  De plus, vous allez plus vite pendant vos courses et vous faites des économies en ne prenant que l’essentiel ! A lire: Comment bien faire ses courses.

2. Remplir ses placards de produits de base sains

Pour modifier vos habitudes alimentaires et aller dans le sens d’une alimentation saine et équilibrée, essayez de modifier petit à petit le contenu de vos placards.

Oubliez les gâteaux industriels et achetez les produits de base pour patisser: farine, sucre, oeufs, beurre…  Limitez les plats touts prêts et évitez les produits transformés. Trop riches en additifs, en sucres ajoutés, en matières grasses et en sel, ils sont nocifs pour la santé et augmentent le risque de surpoids et de diabète.

À la place, privilégiez les aliments de base qui vous serviront dans de nombreuses recettes healthy, en voici quelques exemples:

  • Différentes farines pour varier les sources de fibres,
  • Des céréales complètes et semi-complètes (quinoa, petit épeautre, sarrasin, millet…),
  • Des épices pour diminuer le sel et donner de la saveur,
  • Des huiles végétales pressées à froid,
  • Des mélanges céréales-légumineuses pour une source de protéines végétales,
  • Des oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…) pour des encas sains ;
  • Des fruits et légumes de saison et locaux. 

3. Préparer vos menus à l'avance

Connaissez-vous le « meal prep » ou le  « batch cooking » ? Le principe consiste à cuisiner pendant 2 heures le week-end pour préparer de nombreux plats qu’il suffira de faire réchauffer dans la semaine.

Vous pouvez aussi profiter de ce moment pour préparer vos légumes et les conserver au frigo. S’ils sont déjà lavés et prédécoupés pour vos repas, vous gagnez un temps précieux le soir. Il vous suffit de les sortir et de les cuisiner à votre convenance : pour manger sainementen un rien de temps, il n’y a pas mieux ! 

Cette méthode vous permet aussi de ne pas craquer sur des plats préparés à emporter au travail le midi. Tous vos repas sont prêts, il vous suffit de les mettre dans une boite de conservation et de les emmener avec vous. 

Autre alternative si vos week-ends sont déjà trop chargés pour cuisiner pendant 2 heures, vous pouvez cuire des doubles portions le soir et en réserver une (dans un tupperware, ou au congélateur). Ainsi, quand vous rentrez tard ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner, votre repas savoureux – sain – équilibré est déjà prêt ! Vous n’avez qu’à vous installer confortablement à table et savourer.

4. Faire des "One pot meal"

Déjà entendu ce nom ? Le « one pot meal » est LE plat parfait si vous êtes pressée. Le but est de faire cuire tous les ingrédients ensemble, dans une seule casserole.  Imaginez les avantages: une seule action à faire (tout mijote ensemble), dans la même casserole ( moins de vaisselle à faire ), et les saveurs s’accordent ! C’est simple et pratique pour manger sainement rapidement. 

Les recettes les plus répandues sont à base de pâtes et de légumes, mais il existe de nombreuses combinaisons : quinoa, riz complet, légumineuses… Trouvez les associations que vous préférez ! Si vous recherchez des idées, voici une sélection de 3 recettes saines

5. Développer votre répertoire de "recettes express"

Vraiment pas le temps de faire à manger aujourd’hui ? Il vous faut des recettes de secours ! Se constituer un petit livre de cuisine ou repérer des sites de recettes express permet de ne pas rester sur le jambon-coquillettes ou le fast-food du quartier. Autre astuce, découvrez les aliments qui ne se cuisinent pas ou qui cuisent vite.

Par exemple, les avocats additionnés d’épices mexicaines, d’un jus de citron et d’une tomate fraîche se transforment en quelques coups de fourchette en guacamole. Il vous suffit de le tartiner sur des tranches de pain complet, de l’accompagner d’une salade verte et d’un filet de poisson et votre repas équilibré est prêt en 5 minutes !

Pensez aussi aux lentilles corail qui cuisent rapidement et apportent des nutriments de qualité. Grâce à leur teneur en glucides complexes, en vitamine B et en fer, elles sont parfaites pour éviter les grignotages et faire le plein d’antioxydants et de minéraux.
Vous pouvez les cuisiner en Dahl, en curry de légumes, les mélanger dans des salades… Pour plus d’idées, retrouvez plusieurs recettes à base de lentilles corail sur Marmiton.org.

manger sainement

6. Congeler vos repas faits-maisons

Votre congélateur est votre allié ! En effet, un congélateur bien rempli est souvent d’une grande aide pendant les semaines trop chargées. Oubliez les plats préparés surgelés et les pizzas, essayez plutôt de congeler des restes de repas cuisinés précédemment.
La technique ? Cuisiner en grande quantité et répartir dans des barquettes pour les plats en sauce ou des gobelets pour les soupes (attention à ne pas remplir jusqu’en haut, cela pourrait déborder en congelant). Cela permet, les jours où il n’y a plus de temps pour cuisiner, de sauver la mise et manger sainement malgré la fatigue.

7. Préparer votre déjeuner à l'avance

De nombreuses personnes achètent leur repas de midi près de leur lieu de travail, n’ayant (ou ne prenant) pas le temps de préparer leur repas à l’avance. Et pourtant, si l’on prend l’exemple d’un sandwich fait maison, il n’y a que des avantages à faire soi-même:

  • au plus près de vos goûts: manger avec plaisir fait partie de manger sainement. En préparant vous-même votre sandwich, vous le garnissez en suivant vos goûts alimentaires et variez les saveurs en fonction de vos envies
  • de vraies économies financières: faites le calcul: 1 sandwich à 5€  par jour pendant 22 jours travaillés par mois représente un total de 5*22= 110€ ! Il est fort probable que 22 sandwichs faits-maison sont beaucoup moins coûteux
  • moins calorique: en préparant vous même votre sandwich vous maîtrisez l’indice glycémique et votre apport calorique. Accompagné d’une compote sans sucre et d’une poignée de fruits secs, vous avez un bon repas équilibré pour remplacer les plats préparés ! 

Pour un déjeuner rapide, vous pouvez aussi opter pour des salades composées. Elles ont l’avantage de se préparer facilement et d’être riches en fibres et en protéines. Misez par exemple sur une salade avec des légumineuses : du concombre, des tomates, des lentilles, quelques noix, un peu de riz complet, un demi-avocat et un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.

Sans oublier les quiches, les cakes, … les recettes sont multiples !

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Cet article a 5 commentaires

  1. Merci pour cet article, très intéressant.
    Merci

  2. Je ne connaissais pas la technique du « One pot meal », excellent!

    Pour ma part, je trouve que l’organisation est la base. Sans ça, impossible de faire le reste.

  3. Moi je fait très souvent one pot métal. Dans le placard il faut les fondamentaux riz , quinola, boulgours, lentilles…. des légumes frais oignons échalotes carottes poireaux poivrons…..des un peu de Poisson, viande crevettes….moi je varie entre potage légumes taillés complet et plat type paella, fidea…… un vrai régal 20 minutes de préparation et un bon moment de partage….

  4. J’adore les one pot meal
    L’un de mes préférés c’est le dal ou bien une bonne potée d’hiver avec carottes, choix et pommes de terre avec des épices comme le massalé et une pomme émincée à la fin de la cuisson
    Le congélateur reçoit une ou deux portions pour les midi ou les soirs où on a pas le temps de cuisiner
    Merci pour ces super conseils hyper faciles à intégrer dans le quotidien

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