Tout le monde sait que pour perdre du poids il faut « manger moins et bouger plus « . Mais ce n’est pas toujours si simple de renoncer aux gourmandises ou de diminuer son alimentation. Le sport peut apparaître comme une alternative pour chasser les kilos en trop, mais qu’en est-il vraiment ? Perdre du poids avec le sport est-il réaliste ? Est-il vraiment possible de perdre 3, 5 ou 20kg uniquement en allant à la salle de sport tous les jours ?  Et puis quelle activité physique est la plus efficace pour maigrir rapidement ? Comment s’y prendre ?

Si vous souhaitez perdre du poids sans passer par la case régime, foncez ! Pas besoin d’attendre la rentrée de septembre ni le 1er janvier, commencez dès maintenant. En remettant votre corps en mouvement vous allez vite ressentir les bienfaits de l’activité sportive:  bien-être, sommeil retrouvé, amincissement de la silhouette… et cela va vous aider à perdre vos kilos en trop. Faisons le point ensemble :

perdre du poids avec le sport natation

Comment la pratique d'une activité sportive aide-t-elle à maigrir ?

1- En brûlant des calories

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que ce que vous en consommez. Si vous voulez créer ce déficit énergétique il faut donc augmenter les dépenses en énergie. La solution pour brûler des calories ? Le sport !
C’est très simple, vous allez perdre du poids à partir du moment où la quantité de calories dépensées va être supérieure à la quantité de calories consommées. En faisant du sport vous bougez plus, vous brûlez donc un nombre de calories plus important. 

Un deuxième effet du sport est que plus les muscles sont fermes, plus le métabolisme de base augmente. Vous brûlez alors de l’énergie supplémentaire donc des calories pour mincir !

2- En transformant la masse grasse en masse musculaire

Qui n’a jamais rêvé de troquer sa cellulite contre des jambes bien galbées ? « Transformer sa graisse en muscle » est bien sûr une expression, pas une réalité. Les cellules graisseuses (les adipocytes) sont totalement différentes des cellules musculaires (les myocytes) et les unes ne peuvent pas se transformer en les autres. Pourtant en pratiquant une activité sportive régulière, vous allez constater que votre morphologie va se modifier, vous allez augmenter votre masse musculaire et diminuer votre masse grasse. 

Un tour de passe-passe qui s’explique par le fait que pour bouger, votre corps a besoin d’énergie. Or le rôle de la masse grasse est de stocker le surplus d’énergie. Très mathématiquement, si vous bougez plus sans augmenter votre alimentation, vous allez créer un déficit énergétique et forcer votre corps à aller chercher son énergie dans vos réserves graisseuses. Petit à petit, ces réserves vont diminuer et votre corps va s’affiner, magique !

PS: Pour connaître la répartition de votre masse corporelle, utilisez une balance à impédance.

3 - Perdre du poids avec le sport, oui ... mais à condition de manger sainement

Avez-vous tenté de faire une séance d’aquagym après avoir mangé un steack-frites ? Pas facile, non ? Si vous souhaitez perdre du poids avec le sport, vous avez tout intérêt à adopter un régime alimentaire adapté, à rééquilibrer votre alimentation et manger sainement.

D’une part pensez à votre confort, c’est quand même plus confortable de danser ou nager avec un estomac léger. Et d’autre part des études ont montré que si l’on veut perdre significativement du poids uniquement avec le sport, il faudrait pratiquer au mois 4 à 5h chaque jour… ce qui parait difficile à organiser dans le quotidien. Vous avez donc tout intérêt à coupler vos efforts sportifs et culinaires.

Aussi plus vous adoptez de bonnes habitudes alimentaires, plus vous optimisez les bienfaits du sport sur votre silhouette. Votre transformation corporelle dépend de l’hygiène de vie globale que vous adoptez, et la nourriture en fait partie. En consommant des repas sains et équilibrés, vous apportez suffisamment d’énergie à votre organisme, et vous répondez à ses besoins en nutriments. 

Pas besoin de manger plus ou au contraire de se mettre à la diète pour pratiquer une activité physique, il suffit de manger mieux !

Quelles sont les étapes pour perdre du poids avec le sport ?

1 - Se fixer un objectif réaliste

Vous êtes ultra-motivé.e pour reprendre une activité physique ? Attention à ne pas démarrer trop fort… Il ne s’agit pas de faire un sprint, mais plutôt un marathon. L’objectif est que votre amaigrissement soit durable, non ?

Voici donc quelques questions au préalable: Avez-vous déjà pratiqué du sport ? Depuis combien de temps n’en avez-vous pas fait ? Une blessure vous a obligée à vous arrêter ? Comment est réparti votre surpoids (jambes, ventre, u peu partout …) ? Tenez-en compte et fixez-vous un objectif réaliste, celui que vous pourrez atteindre et qui va vous motiver. N’oubliez pas, ce qui compte c’est d’en faire un peu chaque jour, 30mn d’après les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé. 

perdre du poids sport run

2 - Pratiquer une activité physique adaptée à la perte de poids

Pour atteindre votre poids idéal, il est conseillé de pratiquer une activité sportive avec le trio intensité-fréquence-durée adapté. Sinon, tous vos efforts pour maigrir seront vains ! De fait vous avez tout intérêt à varier le type de séances: faire du cardio bien entendu, mais aussi du renforcement musculaire. La variété, c’est ce qui permet de progresser, et de rester motivée.e sur le long terme !

Voici 3 type de séances sportives que vous pouvez pratiquer chaque semaine pour viser une perte de poids très efficace :

  • séance de renforcement musculaire : fitness, gym douce, gainage, pilates, yoga, … elle vous permet de créer ou renforcer votre musculature
  • séance de circuit training : crossfit, HIIT (high intensity intervalle training), course fractionnée …  il s’agit d’un enchaînement alternant les exercices de renforcement et la récupération active  pour consommer de l’énergie ET créer du muscle
  • séance de travail cardio-vasculaire : la marche active, le footing ou encore le vélo permettent à long terme de consommer de l’énergie et plus particulièrement de la graisse, lorsque la séance de sport se prolonge au-delà de 30 minutes. Cela permet de diminuer le stock de masse grasse;

A lire aussi: sport pour maigrir, quel programme ?
article à venir: le top 5 des sports pour maigrir

3 - Faire du sport régulièrement, le phénomène de la brosse à dent

Perdre du poids avec le sport, oui, mais encore faut-il pratiquer une activité physique de manière régulière !
Cela vous demande de réorganiser vos journées et d’intégrer vos séances dans votre quotidien. J’appelle cela le phénomène de la brosse à dent. Oui, comme vous vous brossez les dents après chaque repas pour prévenir les caries, il vous est nécessaire de mobiliser votre corps au quotidien pour prévenir votre santé et retrouver votre poids d’équilibre. 

Il n’y a pas vraiment de règle pour l’organisation. Certaines personnes vont préférer avoir une routine physique le matin, au réveil. D’autres pendant la pause du déjeuner au travail. D’autres encore plutôt le soir, en sortant du travail ou bien une fois les enfants couchés. L’important ? Que cela soit pratique pour vous. Vous pouvez écouter les conseils du coach Evan Galland sur comment reprendre une activité physique en cliquant ici.

Pourquoi l'influence positive du sport sur le moral favorise t-elle la perte de poids ?

1 - L'impact du moral sur le poids

Coup de mou, stress au travail, problèmes de couple… Lorsque le moral est à 0, vous compensez en mangeant ? Il est certain que sur le moment ça fait du bien, vous vous sentez mieux, réconforté.e… mais après  vous vous sentez coupable d’avoir craqué, non ? Tous vos efforts pour vous amincir sont réduits à néant, peut-être même que vous prenez du poids ?

Il est certain que le fait de manger libère des endorphines (hormones du bien-être) dans le sang, manger représente un antidépresseur naturel. Consommer des aliments riches (en sucre ou en gras, chacun son truc) active le circuit du plaisir dans le cerveau  et vous donne une impression de bien-être. Le problème, c’est que si ce phénomène se répète trop souvent, vous allez prendre du poids. Et oui ! Lorsque vous mangez sous le coup d’une émotion, sans avoir réellement faim, votre corps va stocker. Résultat : vous mangez pour vous consoler ou vous déstresser, et votre organisme stocke ces calories supplémentaires. Ces mauvaises habitudes…

Alors comment gérer vos émotions pour éviter le grignotage et mincir ? Le sport peut vous aider car …

2 - Le sport agit positivement sur le moral

« Le sport, c’est bon pour le moral » . Après une séance d’activité physique,  j’entends souvent dire : ça m’a vidé la tête.

Et oui, en plus d’être bon pour la santé physique, faire du sport est excellent pour la santé psychique. Se dépenser vide l’esprit, régule l’humeur, apaise les angoisses et diminue la tension. Que du positif ! L’activité physique est souvent considérée comme un remède naturel pour lutter contre la déprime ou le stress: en pratiquant un effort physique, l’organisme libère des endorphines, les hormones du bonheur sécrétées par le cerveau, qui soulagent la douleur et accentuent le sentiment de bien-être. D’où ce sentiment de plénitude après avoir fait du sport, et l’addiction que peuvent développer les très grands sportifs ! Mais nous n’en sommes pas là …

Je vous invite à ne plus attendre pour faire du sport: Non seulement vous allez vous sentir mieux psychologiquement, vous verrez aussi que vous ne serez plus tenté.e par des fringales « anti coup de blues  » !

3 - La magie du cercle vertueux

Plus vous ressentez vos hanches s’affiner, votre sangle abdominale se dessiner, plus vous allez vous motiver pour aller courir ou faire une séance de yoga. Constater que ça marche va vous donner des ailes pour sortir encore plus de votre zone de confort. Et vous allez vous engager davantage, multiplier vos séances sportives, les faire durer plus longtemps, augmenter l’intensité… Un magnifique cercle vertueux qui vous permet d’atteindre votre objectif minceur.

Pour conclure

Il y a différentes façons de perdre du poids: en faisant des régimes, des rééquilibrages alimentaires, en prenant des aides-minceur. Cela peut être aussi en faisant appel à la chirurgie, ou en changeant radicalement vos habitudes de vie. Si vous choisissez de perdre du poids avec le sport, donnez-vous du temps et n’oubliez pas la clé intensité-durée-fréquence. Pratiquer une activité sportive régulière est  une manière efficace de dire adieu à vos kilos en trop et les avantages du sport sont multiples. Alors si vous voulez vraiment affiner votre silhouette avec le sport, n’attendez plus et commencez ! … tout simplement. 

alleger votre corps et votre vie

Besoin d’aide pour bien préciser quel sport vous pourriez pratiquer ? Comment vous organiser pour l’intégrer dans votre quotidien ?
C’est un thème que j’aborde dans l’accompagnement que je propose aux personnes qui veulent alléger leur corps et alléger leur Vie !  
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Cet article a 8 commentaires

  1. Bonjour Anne,
    Merci pour ton article.
    C’est très bon rappel pour moi : faire du sport et remplacer la masse grasse par du muscle !
    Je n’ai pas de kilos à perdre, juste du muscle à gagner et une nourriture à améliorer. La prise de conscience est là, prochaine étape : passage à l’action 🙂
    Bonne journée,
    Olivier

  2. L’activité physique me semble effectivement être l’un des piliers fondamentaux d’une bonne hygiène de vie. Chacun doit pratiquer à la hauteur de ce dont il est capable et dans le respect de son corps et de ses limites. C’est une aide précieuse à la perte de poids

  3. Article très complet, le sport est primordial pour perdre du poids mais aussi pour être en bonne santé. Nous sommes conçus pour le mouvement et nos vies actuelles sont extrêmement sédentaires. Il est nécessaire d’agir pour changer les choses. Merci

    1. Merci pour votre commentaire. Oui la prise de conscience de se remettre à l’activité physique est importante !

  4. Super. J’ajouterais que la pratique d’une activité physique régulière permet la sélection des mitochondries les plus efficaces et la destruction de mitochondries vieillissante. Il s’agit des petites usines à fabriquer de l’énergie que nous avons dans nos cellules. Ceci contribue donc à améliorer le métabolisme de base . Pour simplifier bien sûr et vous éviter les termes médicaux trop abstraits

    1. Merci Estelle pour ton complément… l’avis d’un médecin est toujours précieux !

  5. Merci pour les témoignages sa rassure de toute façon il y a pas de secret pour perde du poids

    1. Merci Olivier, oui j’essaie de vous faire part des histoires et des expériences des autres, cela peut inspirer …

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