Qui n’a jamais rêvé de maigrir vite ? Sans jamais craquer ? …Il est certain que dès l’instant où on se préoccupe de son poids, de son image corporelle, on a envie que les résultats soient déjà là. Alors voyons ensemble: sans connaître votre poids de départ et encore moins votre IMC (vous pouvez le calculer ICI), sans vous faire de promesses intenables, je vous présente dans cet article les 4 piliers essentiels qui vont vous permettre de perdre du poids dès à présent.

Ainsi vous allez pouvoir agir sur:

  • votre alimentation
  • votre activité physique
  • vos émotions
  • votre état d'esprit

Attention aux fausses promesses !

Quand on tape “maigrir vite” sur Google, il n’y a que l’embarras du choix: poudres magiques, régimes restrictifs, jeûnes intermittents ou en cures… Vous n’avez que l’embarras du choix ! 
Pour autant, ces propositions ne sont que des leurrres, et s’ils permettent effectivement de maigrir vite, leurs effets ne sont que de courte durée. Vous risquez même de reprendre plus que le poids perdu, je parle du triste et célèbre phénomène de yoyo . Alors petit conseil: passez votre chemin….

A quoi peut-on s'attendre comme perte de poids ?

Il est extrêmement difficile de répondre à cette question, tellement il y a de facteurs impliqués : votre âge et votre sexe, votre indice de masse corporelle initial, votre niveau d’activité physique, votre comportement alimentaire,  votre capacité à gérer vos émotions, ,… 
Auxquels s’ajoutent votre patrimoine génétique, l’histoire de votre poids, votre historique avec les régimes. 

Toutefois, il est envisageable de penser perdre entre 0,5 et 2kg par semaine, d’après les experts dans le domaine. Au delà, la perte est trop rapide pour être durable dans le temps.

Alors comment maigrir vite ?

Tout repose sur 4 piliers essentiels: l’alimentation, l’activité physique, la gestion des émotions, et l’état d’esprit. Certains ont plus d’impact que d’autres à court terme. Mais si vous voulez que votre perte de poids soit définitive, c’est bien ces 4 dimensions qu’il faut appréhender. Comme les 4 pieds d’une table, s’il en manque un la table est bancale. Ce qui veut dire que ne se concentrer que sur l’alimentation ou que sur l’activité physique ne suffit pas pour stabiliser à son poids d’équilibre.

L'alimentation

Plusieurs études l’ont prouvé, pour perdre du poids il est nécessaire de manger moins que les besoins du corps. De façon à ce que celui-ci , en manque d’énergie, aille puiser dans les réserves de masse grasse.

Le premier levier donc, pour perdre du poids, est de diminuer les quantités mangées. Car il a notamment été prouvé que sur le plan physiologique,  il est plus efficace de réduire les calories absorbées en mangeant-buvant moins que d’augmenter les dépenses énergétiques en faisant plus d’activité physique.

Illustration: une étude de 1997 a réparti 90 personnes (poids de départ à 90kg) en 3 groupes afin de déterminer s’il est préférable de modifier son alimentation ou plutôt son activité physique pour perdre du poids.

  • le groupe alimentation a réduit ses apports caloriques
  • le groupe activité physique a augmenté sa pratique du sport et par conséquent ses dépenses caloriques
  • le groupe alimentation + activité physique a réduit ses apports caloriques ET a augmenté la pratique sportive 

Les résultats suivants montrent bien que pour perdre du poids, il est plus efficace de modifier son comportement alimentaire, mais que la pratique de l’activité physique reste importante pour la stabilisation sur le long terme.

alimentation et activite physique

Maigrir en mangeant plus lentement

Savez-vous que manger rapidement augmente de 115% le risque de surpoids? De même, une étude menée auprès de 529 hommes a montré que ceux qui déclaraient manger “très rapidement” ont pris deux fois plus de poids en 8 ans que ceux qui ont déclaré manger à un rythme “moyen” ou “lent” … (consulter l’étude en cliquant ici)

Alors n’hésitez plus: RALENTISSEZ !
Le phénomène est physiologique: lorsque le corps a suffisamment d’apport calorique, l’estomac sécrète l’hormone de satiété, la ghréline. Seul hic, cette hormone chemine pendant 20mn avant d’arriver au cerveau. Manger lentement permet ainsi de laisser le temps au corps d’informer le cerveau, et de ne pas manger au-delà de la sensation de satiété.

Quelques petites astuces pour manger moins vite et par conséquent pour manger moins:

  • Mastiquer chaque bouchée entre 10 et 15 fois selon l'aliment. Même le yaourt peut être mastiqué !
  • Garder l'aliment le plus longtemps possible en bouche et ressentir les saveurs mais aussi les arômes dans la cage rétro-nasale
  • Reposer sa fourchette toutes les 2 ou 3 bouchées
manger lentement

Maigrir en mangeant avec attention

Vous mangez avec votre système digestif, mais pas que ! Le cerveau a aussi son rôle, celui de la caisse-enregistreuse. En clair, le cerveau comptabilise les calories qui sont absorbées et détermine si vous avez suffisamment mangé ou non. Mais ceci n’est possible qu’à une condition : que votre attention soit portée sur votre assiette. 
Par exemple, manger devant la télé ou manger en s’occupant du repas des enfants risque de détourner votre attention de ce que vous mangez, et votre cerveau ne sera pas en capacité de tout comptabiliser.  C’est pourquoi vous pouvez avoir la sensation de ne pas avoir vraiment mangé, ou d’avoir faim assez rapidement…

Pour diminuer les quantités que vous mangez, accordez donc une grande attention à votre repas. Quelques astuces pour cela:

Maigrir en mangeant dans de petites assiettes

Là encore votre cerveau est votre principal allié: manger dans de petites assiettes induit plus rapidement une sensation de satiété. Faites l’expérience: servez une même quantité de nourriture dans une grande assiette et dans une petite assiette. Observez l’effet donné…

Selon le même principe que dans les illusions optiques, tout est une question de référentiel: une étude l’a démontré, une petite assiette remplie donnera une sensation d’avoir suffisamment à manger alors que la même quantité de nourriture dans une grande assiette induira une peur de manquer.

Vous pouvez en déduire une astuce simple pour réduire vos quantités: réduire la taille de votre assiette ! Passer d’une assiette de 32 cm de diamètre à une assiette de 24cm de diamètre permet de réduire de 27% la quantité de nourriture. (étude)

Cliquez sur l’image pour voir le choix d’assiettes qui s’offre à vous !

Cette astuce est valable aussi pour les verres: utilisez les verres larges pour l’eau et privilégiez les verres hauts et fins pour les boissons fortement caloriques (vin, sodas, …). Cette étude a montré que cette stratégie permet de réduire de 57% la consommation de boisson.

Bannir les sodas jus de fruits trop sucrés... et les sucres cachés

Vous le savez déjà, mais on ne le dit jamais assez: méfiez-vous des sodas, eaux aromatisées… même light !

Sans aucun intérêt nutritionnel, ils ne peuvent que favoriser la prise de poids et apporter d’autres tracas:

Et d’une façon générale, au-delà des sodas et boissons aromatisées, méfiez-vous des sucres cachés ! Ils sont malheureusement partout dans l’alimentation, en particulier dans tous les produits industriels… alors décodez bien les étiquettes et privilégiez les produits locaux, saisonniers et bruts. A relire: addict au sucre, comment faire ?

activite physique pour maigrir

L'activité physique

L’activité physique n’est pas l’alliée la plus efficace pour perdre du poids sur la balance. Et pourtant elle est essentielle pour stabiliser dans le temps, grâce à tous les bienfaits qu’elle apporte.

Générer du bien-être

Pratiquer une activité physique suffisamment intense permet au corps de produire les endorphines, les hormones du bien-être. La quantité d’hormones libérées dépend de l’intensité et de la durée de la séance, mais aussi du type d’activité.

Il est bien connu que toute activité cardio telle que le running, le vélo, le step ou encore l’aérobic est très bénéfique. Mais il ne faut pas oublier les activités fractionnées, comme le HIIT (high intensity interval training), l’athlétisme ou encore les sports collectifs (basket, football, handball ou rugby).

Les endorphines ainsi libérées ont de multiples effets positifs:

  • elles activent le circuit du plaisir dans le cerveau
  • elles ont un effet anxiolitique, diminuent les angoisses et le stress
  • elles agissent comme des antalgiques, en relevant le seuil de tolérance de la douleur

Prévenir la fonte musculaire

Maigrir vite en mettant le corps en restriction calorique peut provoquer une fonte musculaire. Le corps, en manque calorique, va rechercher l’énergie dont il a besoin en priorité dans les muscles… et non dans la masse grasse ! Tout faux  car cela provoque un manque de tonicité du corps, et engendre parfois des douleurs articulaires supplémentaires.

Le seul moyen pour contrer ce processus: pratiquer quasi-quotidiennement une activité suffisamment intense pour maintenir le muscle. Encore une fois, l’alternance entre le cardio et le renforcement musculaire est le plus préconisé, car cela permet de solliciter la totalité du corps et de le maintenir en bonne santé malgré la perte de poids.

dans quelques jours, vous pourrez lire la suite de l’article 

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Cet article a 5 commentaires

  1. Tellement vrai, j’adhère🥵

    1. Merci Sébastien !

  2. Anne Gaëlle nous explique tout cela en consultation, mais de le relire à tête reposée c’est super. Je me retrouve dans les 4 piliers :
    – mon alimentation évolue au fur à mesure des semaines, et que mes gouts changent.
    – mon activité physique est passée de 2h/semaine de marche, à 30 mn quotidienne de course à pieds, bien plus bénéfique qu’une grande marche le dimanche !!
    – mes émotions me font grandir dans cette démarche de perte de poids, je les accueille, les analyse pour éviter de refaire toutes mes erreurs du passé.
    – enfin mon état d’esprit a terriblement changé, JE PRENDS LE TEMPS, de manger, mastiquer, dormir, courir et faire des activités pour moi. Le ménage, les enfants, le quotidien, le travail passeront après !!

    1. Merci Sonia pour votre témoignage, et je suis ravie que vous PRENIEZ LE TEMPS de prendre soin de vous ! Je vous souhaite de poursuivre longtemps dans cette dynamique, et au plaisir de vous revoir !

  3. Bonjour Anne-Gaelle,

    On a aussi instauré les repas en pleine conscience à la maison. On apprécie encore plus ce qu’on mange et le fait de faire attention à toutes nos sensations on peut plus facilement savoir si on a encore faim ou si on a encore envie de manger par gourmandise !

    Pour nous ce qui a le mieux fonctionné, c’est de supprimer le sucre dans un premier temps et de bien choisir ses aliments (provenant de préférence de petits producteurs locaux qui respectent l’environnement et les animaux).
    Alors au supermarché, quand on n’a pas l’habitude, c’est pas toujours facile de lire les étiquettes des produits alors on a fait un guide pour ça et qui peut s’adapter à tous les mode alimentaires : https://lacetosympa.com/comment-lire-les-etiquettes-alimentaires-en-ceto/

    Concernant la perte de poids, as-tu entendu parler du livre de Gary Taubes, Pourquoi on grossit?

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