Un Poids en Moins

Manger moins et bouger plus, tel est l’éternel crédo pour perdre du poids… et pourquoi pas MANGER MIEUX  ?
Car pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique léger en changeant ses habitudes de vie sur le long terme, pour des effets durables dans le temps. Et manger healthy, manger en pleine conscience ou encore manger avec plaisir sont autant de points favorisants pour atteindre votre poids d’équilibre.

Cet article vous donne des astuces ULTRA-SIMPLES pour changer vos habitudes pour manger mieux, ne plus craquer et perdre du poids naturellement.

Manger équilibré et "fait maison"

1. Varier l'alimentation

Notre corps est une machine ultra-sophistiquée, qui a de nombreux besoins nutritionnels. Et c’est grâce à l’alimentation que nous pouvons y répondre. Nous avons la chance d’avoir un choix très large de produits, que ce soit dans les grands supermarchés, dans les petits commerces, au marché ou avec les AMAP et autres associations. Soyez plein de curiosité, explorez de nouveaux produits, et pensez à varier vos menus !

Petite astuce: l’application YUKA, téléchargeable sur mobile vous permet de scanner et vérifier la composition nutritionnelle de votre produit. Elle permet de prendre conscience de l’impact de la qualité des produits sur votre santé! Profitez-en pour faire le point sur les produits stockés dans vos placards …

2. Privilégier les produits locaux et saisonniers

Qualité, fraicheur, goût… on ne compte plus les avantages de manger local et saisonnier. Pour cela, la première étape est de rechercher où aller s’approvisionner, en tenant compte de critères comme: 

  • la distance par rapport au domicile ou au travail
  • les jours et heures d'ouverture
  • le choix des produits

Pour vous aider, vous pouvez consulter le calendrier des produits de saison édité par  mangerbouger.fr, site promulgué par le Ministère de la santé. 

3. Cuisiner soi-même

Nos journées trop remplies nous mènent souvent vers l’alimentation industrielle: plus rapide et facile de sortir des lasagnes toutes faites du frigo, plutôt que de les cuisiner ! 
Malheureusement ce type d’alimentation n’a pas que des avantages: elle contient de nombreux additifs qui nous conduisent progressivement au surpoids: trop de matière grasse, trop de sucres ajoutés (dans la charcuterie, le fromage, …), trop de sel…sans parler du fait que cela manque de goût.

Cuisiner soi-même peut prendre plus de temps, demander plus d’organisation (les courses, le rangement, avoir des produits de base type farine, épices,…). Or que l’on cuisine seul ou en famille, la préparation du repas peut être en soi un très bon moment: choisir les produits que l’on a envie de manger sur le moment, ajouter des épices… D’autant qu’en cuisinant soi-même, on peut mieux écouter et répondre à nos envies et nos goûts !

Car quoi de meilleur qu’un hamburger, une soupe ou un gratin faits maison ?  Sans compter le plaisir et la satisfaction d’avoir fait soi-même…

4. Découvrir de nouvelles recettes

Vous avez envie de perdre du poids. Comme pour tout projet, il est nécessaire d’engager des changements et de nouvelles actions. Alors pourquoi pas explorer de nouvelles recettes ?
Il existe de nombreux sites offrant des recettes minceur , des menus équilibrés. En voici quelques uns:

Manger au bon rythme

5. Écouter ses sensations alimentaires

Avez-vous faim lorsque vous prenez votre petit-déjeuner? Est-ce une petite, moyenne ou grande faim ? 
Arrêtez-vous de manger lorsque vous n’avez plus faim ou bien lorsque vous n’en “pouvez plus” ?

Les sensations alimentaires comme la faim et la satiété sont des signaux physiologiques, transmis par des hormones (la ghreline et la leptine). Ces signaux sont émis par l’estomac à l’attention du cerveau pour réguler le poids. Leur mission ? faire en sorte que le poids soit stable. Et on le sait, manger alors que l’on n’a pas faim, c’est prendre le risque de grossir car notre organisme va stocker l’énergie produite par l’aliment mangé sans faim. A contrario, manger en ayant trop faim va nous faire manger vite (impossible de ralentir !) et en trop grande quantité. Ce qui mène également au surpoids.

Il ne tient donc qu’à nous -à vous- d’écouter les sensations alimentaires de votre corps et de les respecter. Il s’agit-là de suivre le rythme physiologique du corps, tout en le combinant avec le rythme professionnel, social, familial…

Découvrez le témoignage de Florence, qui décrit comment elle a perdu 11kg en 4 mois en écoutant ses sensations alimentaires. Cliquez-ici: Se réconcilier avec la nourriture.

6. Manger mieux en pleine conscience

Vous mangez avec votre système digestif, mais vous mangez également avec votre cerveau. L’image la plus parlante est sans doute celle d’une caisse enregistreuse: le cerveau a besoin d’enregistrer la quantité et la qualité de nourriture avalée. Et pour ce faire, il est impératif de porter attention au fait de manger, à ce que vous avez dans votre assiette et dans votre verre. Ainsi, votre cerveau est en mesure de comptabiliser.
Quelques exemples: 

  • avez-vous remarqué que vous mangez en plus grande quantité pendant les repas entre amis? Tout simplement parce que le cerveau donne priorité à la conversations avec les proches, plutôt qu'aux aliments portés à la bouche...
  • une personne qui mange un sandwich tout en téléphonant ou en marchant ne va pas porter attention au fait qu'elle mange. Et elle va avoir faim beaucoup plus rapidement que si elle avait savouré son sandwich tranquillement

Ainsi, il est dans votre intérêt d’apprendre à manger en pleine conscience et à orienter votre attention vers votre repas.  De cette manière votre cerveau enregistre véritablement tout ce que vous mangez. Par conséquent votre système de régulation est plus efficace et vous permet d’être rassasié(e) avec de plus petites quantités.

7. Manger avec envie et plaisir

Tout ce qui n’est pas mangé avec envie et plaisir ne compte pas !

Imaginez que vous soyez devant un bol de fraises belles et appétissantes. Vous les savourez, vous éprouvez du plaisir à les manger. Dit autrement, ces fraises vous apportent du réconfort. ..
Imaginez que l’une d’elles soit décevante. Elle n’est pas bonne au goût, pas suffisamment sucrée. Malgré tout vous la finissez, avec l’envie immédiate d’en reprendre une autre car celle-ci n’a pas été mangée avec plaisir. Vu de votre cerveau c’est comme si vous ne l’aviez pas mangée, votre cerveau ne l’enregistre pas, vous n’êtes pas réconfortée. En revanche vu de votre corps, les calories de cette fraise sont pourtant là !

Cette situation illustre parfaitement le fait que si l’on mange un plat que l’on n’aime pas vraiment, qui ne réconforte pas suffisamment, cela va induire une nouvelle envie de manger. Et par conséquent, manger des aliments non réconfortants risque de faire manger plus que nécessaire.
Pour manger mieux et perdre du poids durablement, il est indispensable de s’alimenter en suivant ses envies et son plaisir. Et ce plaisir peut se trouver dans la nourriture habituelle, mais aussi en expérimentant de nouvelles saveurs et de nouvelles textures.

Manger dans un environnement favorable

L’environnement dans lequel on prend ses repas a un impact sur la régulation du poids. D’où les astuces suivantes:

8. Manger à table

Se poser dans un endroit confortable, devant une belle table. Dresser une belle assiette, d’un format adapté… autant de petites attentions qui contribuent à manger mieux. Car prendre soin de l’environnement dans lequel vous mangez, c’est déjà commencer à prendre soin de vous, de votre corps, de votre poids. Et si cet environnement est attractif, vous aller avoir plaisir à prendre votre temps pour apprécier votre repas. 

Et on le sait, la notion du temps est importante dans le comportement alimentaire: plus on mange vite et plus on absorbe de grandes quantités; inversement, plus on prend son temps, mastique les aliments et recherche les saveurs, plus on réduit les quantités avalées. 

9. Éviter les distracteurs

Manger sans faire attention, c’est prendre le risque de ne pas écouter les sensations alimentaires. Et par conséquent de manger plus que nécessaire, au-delà de la sensation de faim.

L’environnement est plein de distracteurs potentiels: le bruit, la température (trop chaude ou trop froide),etc… 
Là aussi, manger mieux commence par identifier et réduire ce qui attire votre attention pour mieux vous concentrer sur votre repas: éteindre la télévision ou la radio, l’ordinateur, s’installer dans un endroit tempéré et calme. 

10. Manger en bonne compagnie

Les relations inter-personnelles sont sources d’émotions, en voici quelques exemples: 

  • du plaisir de manger en famille ou avec des amis
  • de la contrariété de partager sa pause de midi avec des collègues que l'on estime peu
  • de l'agacement face à la turbulence des enfants
  • etc ...

Identifiez l’humeur avec laquelle vous abordez votre repas, et privilégiez l’entourage qui vous convient au mieux. Encore une fois, prendre son repas dans de bonnes dispositions favorise l’écoute et le respect des sensations alimentaires. Ce qui permet de perdre du poids définitivement, sans effet de yoyo.

Pour aller plus loin ...

Manger Librement

Apprenez à manger mieux avec le programme Manger Librement !

Pré-incrivez-vous en cliquant ICI, vous serez informé(e) dès l’ouverture de la prochaine session.

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