Un Poids en Moins

Vous consommez trop de sucre mais vous ne pouvez pas vous en empêcher ?… parfois même vous vous pensez addict au sucre ? Cet article vous expose les dangers du sucre et vous montre qu’il est possible de réduire sa consommation: pour améliorer sa santé et perdre du poids durablement.

Les dangers du sucre

Le sucre n’est pas que dans les bonbons, les gâteaux et les desserts… il est partout dans l’alimentation ! Même dans les produits salés comme la charcuterie, les fromages, les cubes de bouillon,… et nous en consommons sans même nous en rendre compte.

Pour mémoire,  la consommation de sucre était de 1kg/an /personne en 1850 . Aujourd’hui nous consommons une moyenne de 33kg/an/ personne ! 

Pourtant notre corps n’a pas besoin de tout ce sucre pour fonctionner. Et au lieu de lui être bénéfique et de lui redonner de l’énergie, l’apport excessif de sucre lui est délétère. C’est un véritable poison, agréable au goût mais tellement nocif pour la santé qu’il est préférable de s’en déshabituer.

Le sucre provoque certaines pathologies

L’absorption de produits sucrés augmente notre glycémie, c’est à dire le taux de glucose dans le sang et provoque la sécrétion d’insuline, hormone synthétisée par le pancréas. Lorsque l’apport en sucre est excessif, le métabolisme peut progressivement se déréguler et à la longue provoquer un diabète de type 2, avec toutes les conséquences néfastes que l’on connait.

 

addict au sucre: comment faire

L’excès de sucre peut également endommager les petits vaisseaux des reins et entraîner une insuffisance rénale, modifier la flore intestinale et diminuer le système de défenses, augmenter le taux de triglycérides et provoquer de l’hypertension, …la liste des impacts de l’excès sucré est bien longue.

Et pour clore le chapitre, l’Assurance maladie estime à 178000 le nombre de décès (chiffres de 2016) dus au surpoids et à l’obésité. C’est 50 fois plus que le nombre de décès par accident de la route !

Le cercle vicieux du sucre

Si vous mangez de grandes quantités de produits sucrés, il y a de fortes chances que vous absorbiez plus de calories que nécessaire. De ce fait, cela peut vous mener à une prise de poids conséquente, parfois difficile à accepter. Il peut vous arriver de ne plus vous reconnaître, de ne pas aimer votre nouvelle image corporelle. 

Le ressenti de ces émotions est désagréable et pour les atténuer vous pouvez être tenté(e)…de manger du sucré. C’est le cycle infernal du sucre.

Y a t-il réellement une addiction au sucre ?

Peut-être en avez-vous fait l’expérience par vous-même, le sucre appelle le sucre. Plus on mange sucré, plus on a envie de sucré. À tel point que certaines personnes se sentent dépendantes de ce besoin de sucre, et se disent ” addict au sucre” : “quand je commence je ne peux plus m’arrêter! “, “plus j’en prends plus il m’en faut”.

De nos jours ce terme d’addiction est rentré dans le langage courant pour nommer toute envie irrépressible et incontrôlable. “Mes enfants sont addicts aux jeux vidéos”, “Mon mari est addict au sport”,…
Or l’addiction est un terme médical qui correspond à un certain nombre de critères. Ne serait-il pas plus judicieux de parler d’appétance ? d’attirance? de préférence ? de compulsion ? … 

Toujours est-il que dans le monde scientifique il y a débat:

L'expérience du Dr Serge Ahmed

Directeur de recherche au CNRS, ce neuro-psychologue conduit depuis de nombreuses années des travaux de recherche sur l’addiction. Cliquez-ici pour en savoir plus sur les travaux du Dr Ahmed.

En premier lieu il en ressort d’après ses travaux sur les rats, que le sucre serait aussi addictif que la cocaine. Mais en approfondissant les recherches, on constate que cette attirance pour le sucre est aussi vraie pour les édulcorants et les faux sucre du style aspartam, stévia… Ce qui permet de conclure que ce n’est pas la molécule du sucre qui est en jeu, mais le goût sucré.

L' addiction comportementale

A l’heure actuelle des recherches, aucune étude ne permet de conclure à une addiction au sucre chez l’homme. En revanche il paraît plus pertinent de parler d’addiction comportementale au fait de manger, qui se caractérise par une avidité à dévorer, de la compulsion, un désir frénétique, de l’obsession…

Ce comportement prend en général sa source dans des facteurs psychologiques:

  • Les aliments sucrés sont vécus comme une récompense.  Dès la petite enfance, les efforts sont salués avec une sucrerie. Cela crée une association récompense-sucre  qui laisse une trace à l’âge adulte.
  • Le sucre peut aussi avoir une fonction de réconfort. C’est à dire que le fait de manger un produit sucré va permettre d’atténuer temporairement une émotion que l’on veut éviter: l’ennui, le stress, la fatigue, l’agacement, la tristesse,…Cela peut permettre de compenser un manque affectif, apaiser une souffrance, faire face à la peur du vide…
 

Comment ne plus être addict au sucre

Il s’agit de réduire votre consommation de produits contenant du sucre, mais pas de les éradiquer totalement. Que ce soit d’un seul coup ou petit à petit, à chacun sa méthode. L’important étant de réduire sensiblement. Au départ le changement d’habitudes nécessite un engagement et de prendre sur soi, ce n’est pas simple tous les jours, mais soyez indulgent(e) avec vous-même et laissez-vous du temps pour évoluer.

Surtout, ne vous culpabilisez pas si vous prenez plus de sucre que prévu. Rappelez-vous, il ne sert à rien de lutter contre l’envie de manger occasionnelle, il suffit de bien gérer la suite. Et petit à petit, vous allez changer vos habitudes durablement. Faites-vous confiance.

Bannir les produits sucrés de ses placards

Rien que le fait d’avoir des produits sucrés dans vos placards vous attire vers eux.
Une première solution est de limiter vos achats de bonbons, gâteaux et crèmes desserts au moment où vous faites vos courses. Certes sur le moment vous vous dites que “c’est pour les enfants” ou que vous “n’en mangerez qu’un”, mais à quoi bon s’exposer à la tentation ?

Car quand l’envie de manger sucré surgit, quand votre motivation pour changer flanche, si les bonbons sont dans le tiroir il y a une grande chance que vous en mangiez plus que prévu. 

Alors que s’il vous faut: prendre la voiture / vous rendre au supermarché / acheter du sucré / rentrer à la maison … vous allez devoir faire un choix (pas toujours conscient) et l’envie de rester chez soi peut être plus forte que  votre envie de manger.

Relisez l’article Comment bien faire ses courses pour vous guider.

Lire les étiquettes et trier sans pitié

Le sucre n’est pas que dans les bonbons et les gâteaux et on peut vite absorber une quantité significative de sucre sans même sans rendre compte.
Vous pouvez déjà en limiter la consommation en choisissant bien vos produits pendant les courses. A produit équivalent, regardez d’abord  la quantité de glucides pour 100ml/g indiquée sur l’étiquette et optez pour celui qui en contient le moins.

Les étiquettes vous informent également sur la composition du produit: les ingrédients sont rangés dans l’ordre décroissant de quantité. Ouvrez l’oeil dès que figurent parmi les trois premiers ingrédients l’une des appellations suivantes: sucre, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de sucre inverti, maltodextrine, isoglucose, dextrose, maltose.
D’autant que certains produits cumulent plusieurs de ces sucres.

D’une façon simpliste, plus un aliment est transformé, plus il risque de contenir des sucres cachés. 

Privilégier le "sans sucre ajouté"

Le règlement européen n°1924/2006  impose l’information aux consommateurs:

SANS SUCRES AJOUTÉS 
Une allégation selon laquelle il n’a pas été ajouté de sucres à une denrée alimentaire, ou toute autre allégation susceptible d’avoir le même sens pour le consommateur, ne peut être faite que si le produit ne contient pas de monosaccharides ou disaccharides ajoutés ou toute autre denrée alimentaire utilisée pour ses propriétés édulcorantes. Si les sucres sont naturellement présents dans la denrée alimentaire, l’indication suivante devrait également figurer sur l’étiquette: «CONTIENT DES SUCRES NATURELLEMENT PRÉSENTS».

Vous pouvez ainsi privilégier l’allégation “sans sucre ajouté”:  cela signifie qu’il n’y a pas eu d’ajout de sucre (fructose, sirop de glucose,…) pendant la fabrication du produit et que celui-ci ne comporte que les glucides du produit de base.

Par exemple une compote de pommes “sans sucre ajoutés” ne comporte que le sucre de la pomme et son étiquette peut vous indiquer  10g/100ml. Alors qu’une compote de pomme classique va comporter les pommes + du sucre et afficher 17g/100ml.

Gare aux édulcorants

Le stévia, l’aspartam et autres édulcorants peuvent être attirants car ils ne sont pas caloriques et on peut penser qu’ils “ne font pas grossir”. 

Pourtant, en les consommant vous entretenez l’attirance pour le goût sucré. Recourir aux produits “allégés en sucre” peut paraître une solution, mais c’est un leurre. Et il est préférable de consommer occasionnellement un produit naturel plutôt de recourir à ce subterfuge.

Faire évoluer ses goûts

Le goût pour le sucré est inné et universel, de nombreuses recherches l’ont prouvé. Mais on peut aussi élargir le choix d’aliments-plaisir, notamment pendant la petite enfance en goûtant des aliments variés.

A l’âge adulte il vous est encore possible d’élargir vos goûts, en testant de nouveaux aliments, en découvrant de nouvelles saveurs. Alors sortez de l’alimentation monotone, explorez au-delà de votre zone de confort et tentez l’aventure.

Savourer les plaisirs en pleine conscience: une cuillère suffit !

S’installer confortablement, se laisser le temps de déguster, ressentir l’ensemble des saveurs, des goûts et des arômes de l’aliment mangé est un bon moyen de manger en moins grande quantité tout en préservant le plaisir. Manger en pleine conscience, avec son attention portée principalement sur le moment présent est une méthode qui a fait ses preuves.

manger en pleine conscience

Fini d’être addict au sucre, quand la tablette de chocolat disparait en quelques minutes… laissez place à une vraie dégustation et savourez pleinement !

Réfléchir à la valeur affective du sucre

Un aliment apporte bien plus que ses nutriments et sa richesse énergétique: il est accompagné d’une valeur affective. Celle-ci se construit à partir de vos souvenirs “humm j’adore cette confiture qui me rappelle celle de ma grand-mère”, de votre histoire familiale “on mangeait des crêpes tous les dimanches soirs”, de vos habitudes “je mange des bonbons chaque fois que je vais au cinéma”,…

Si vous vous pensez addict au sucre, il peut être intéressant de vous poser ces questions: quels sont les liens qui vous lient à cet aliment sucré en particulier ? à quoi fait-il référence ? quelle est sa valeur affective ? 

Et pour aller plus loin vous pouvez faire le test Mangez-vous vos émotions ? . 

Pour aller plus loin

zero sucre

ZÉRO SUCRE

Danièle GERKENS, journaliste, a passé un an sans aucun sucre. Elle raconte son parcours et les raisons qui l'ont amenée à faire ce choix. Un livre bien documenté sur les méfaits du sucre.

motivation book

1 mois pour se libérer du sucre

le Dr Bonne Bouffe vous propose une façon ludique, avec des défis et des illustrations, pour vous libérer du sucre en un mois.

En conclusion, rappelez-vous que l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a recommandé les quantités suivantes: pas plus de 6 morceaux de sucre par jour pour l’adulte, et pas plus de 3 pour les enfants. Alors faites vos comptes !

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Cet article a 3 commentaires

  1. Merci Anne gamelle mon problème est que depuis le décès de mon mari mes repas sont équilibré mes je mange bonbon surtout l’après midi j’ai pris en 9 mois 7 kl je fait du sport avec amis du cocon et je marche le mardi merci pour vos messages sylviane

    1. Bonjour Sylviane,
      oui parfois on doit affronter des épreuves et on peut faire appel au sucre pour se réconforter. Le problème, comme vous le décrivez, c’est que cela fait prendre du poids et on peut se créer des problèmes de santé par excès de sucre… J’espère que cet article va vous permettre de réduire un peu. Je pense à vous,
      Anne Gaelle

  2. Bonjour Anne-Gaëlle,
    Pour ma part en général je cuisine, donc très peu de plats préparés. Dans mes recettes je divise la quantité de sucre par deux. Ce qui me pose problème ce sont mes petits cafés, et là je les aime bien sucrés ! sinon pas de gâteaux et de bonbons dans les placards ça évite les dérapages ! bonne continuation !

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